“今天吃什么”几乎是每天都要纠结一遍的难题——想吃得健康点、或者减脂，却懒得算搭配，最后又点了外卖。
这件烦事正好交给 AI：把你的目标、忌口、预算和会做的水平告诉它，它能一次排好一周三餐，连买菜清单都给你列好，照着买、照着做就行。需要提醒的是,营养需求因人而异,AI 给的是大众化的省心方案，不是医疗建议；有特殊健康状况或特定减重目标的，请咨询医生或营养师。
什么时候用
想规律吃饭、减脂增肌、或单纯不想每天纠结买什么做什么时，让 AI 一次性把一周安排好。
怎么做
- 想清楚三件事：你的目标（减脂 / 均衡 / 增肌）、忌口或过敏、大概预算和做饭水平
- 粘贴提示词填好条件，让它排一周三餐，并标注大致份量
- 让它把所有食材汇总成一张“采购清单”，按蔬菜 / 肉蛋 / 主食分类，方便一次买齐
- 哪天的菜不爱吃或买不到，直接说“这餐换一个”，让它就近替换
写法对比
❌ 多数人这么写
帮我排个减脂食谱。
✅ 换成这样
请帮我排一周（7 天）减脂三餐。我的情况：女、上班族、午餐在公司吃、不吃牛羊肉、预算每天 50 元、只会做简单家常菜。要求：每餐简单易做、食材常见，标注大致份量，最后汇总一张按类别分好的采购清单。
左边会给一份很笼统、未必合你的食谱；右边补齐了人群、忌口、预算、厨艺，出来的才是你能照着执行的方案。
可复制的提示词
请帮我规划一周（7 天）的三餐食谱。我的情况：【性别 / 大致目标，如减脂、均衡、增肌】，忌口或过敏：【如不吃辣、不吃海鲜，无则写“无”】，每天预算大约【金额】，做饭水平【新手 / 一般】，午餐【在家做 / 带饭 / 在外吃】。要求：1）每餐简单好做、食材常见 2）尽量营养均衡、不重样 3）标注每餐大致份量 4）最后汇总一张采购清单，按蔬菜 / 肉蛋 / 主食 / 调料分类。
实战示范
示范 1 · 一周减脂餐 + 买菜清单
帮我排一周减脂三餐，午餐带饭、不吃辣、预算每天 40 元、做饭新手。每餐标热量大致区间和份量，最后给一张按类别分好的采购清单。
你会得到：你会得到一张七天三餐表加一张分类买菜清单，周末照单采购、平时照表做，省去每天纠结（热量仅供参考，不必苛求精确）。
示范 2 · 用现有食材安排几天
我冰箱里有鸡胸肉、鸡蛋、西兰花、番茄、米饭，请帮我搭配出接下来 3 天的午晚餐，尽量用上这些、少额外买，给出简单做法。
你会得到：AI 会围绕你现有食材排几天的饭、只补几样小东西，既减少浪费又省钱。
进阶玩法
- 换口味 / 换菜系：让它“以清淡少油的家常菜为主”或“多安排西式简餐”，按你喜好调
- 配营养说明：让它“每天大致说明蛋白质、蔬菜是否够”，心里有数（数值仅作参考）
- 懒人模式：要求“每餐控制在 20 分钟内、少洗锅”，或“多用空气炸锅 / 一锅出”的做法
避坑提醒
- 不写忌口和预算：AI 会自由发挥，排出你不吃或买不起的菜，条件越全越合用
- 把热量数字当精确标准：AI 估算误差不小，看个大概趋势就好，别为几十大卡较真
- 一次买一整周生鲜：绿叶菜、肉类放久会坏，叶菜和易坏的分两次买更新鲜
常见问题
AI 算的热量和营养准吗？能照着减肥吗?
只能当粗略参考，AI 的估算并不精确，也不了解你的身体数据。营养需求因人而异；有减重目标、慢性病、孕期等特殊情况，务必咨询医生或注册营养师，别只听 AI 的。
排出来的菜我不会做怎么办？
直接让它“把这道菜的做法一步步写清楚”，或者要求整张食谱都只用你会的简单做法，AI 会迁就你的水平重排。
小贴士：把这条存成模板，每周日花两分钟改下目标和现有食材，就能生成新一周的安排和清单。